「健やかなるときも病めるときも私たちのカラダが辿る運命と共にあるホルモン」
カラダの仕組みを考えると何となく腑に落ちるフレーズ。
このフレーズは何を意味しているのでしょうか？
それは、ホルモンのお陰で健康を維持できる一方で、その分泌量によっては、病気をもたらしてしまうこともあるということ。
そもそもホルモンとは何か？ホルモンはどのようにカラダに働きかけるのか？
多数存在し、カラダに対する働きかけも異なるホルモン。
健康に影響を与える重要ファクター１つであり、人生の1/3を占める睡眠。睡眠のクオリティ維持や悪化に影響を与えるホルモンの役割について見ていきましょう。
目次
1.1 どこから分泌される？
1.2 ホルモンの働き
1.3 正常範囲より多い場合・少ない場合
2. 睡眠とホルモン
3. 年齢や生理と共に変化する睡眠
3.1 生理前は眠くなる？
3.2 早朝に目が覚めるのは年齢のせい？
4. 結局どうしたらよい？
5. まとめ
1. ホルモンとは？
1.1 どこから分泌される？
一言でホルモンと言っても、その出身地も働き方や役割も多種多様。
ホルモンは、脳下垂体前葉、松果体、視床下部、膵臓、甲状腺、卵巣など全身に散在する様々な器官に属する細胞によって作られ、分泌されている物質。
有名どころでは、卵巣から分泌されるエストロゲンとプロゲステロン、脳下垂体前葉から分泌される成長ホルモンやオキシトシン、松果体から分泌されるメラトニン、膵臓から分泌されるインスリン、副腎髄質から分泌されるアドレナリンと言ったところでしょうか。
この中で睡眠と特に関係が深いホルモンは、メラトニンです。
1.2 ホルモンの働き
ホルモンは、各器官の働きを微調整する影武者の役割を担い、体内環境が正常な状態（ホメオスタシス）を維持できるようにサポートしています。
細胞から分泌されたホルモンは、血液中の輸送経路に入り、必要としている器官へ向かい、到着先のターゲット細胞内で変化を起こすという任命を果たします。
1.3 正常範囲より多い場合・少ない場合
ココロもカラダも、そのベースとなる睡眠も食事も運動も、すべからくバランスが重要。
カラダの仕組みの1つであるホルモンも例外ではありません。
ホルモンの分泌量は、血液中のホルモン濃度が「多すぎる」「少なすぎる」というフィードバックが逐次行われ、厳格に調整されています。
適切なフィードバックが行われず分泌量の調整が上手くいなかった場合や、長期間にわたって特定のホルモンの影響を受け続けた場合、健康なカラダを維持するホルモンの役割は反転し、病気を引き起こしてしまうことも。
先に挙げた有名どころのホルモンから一例を挙げると、エストロゲンでは、分泌過剰な状態が続くと、乳がんのリスクが高まる一方で、不足状態が続くと、骨粗鬆症のリスクが高まります。
また、インスリンでは、分泌過剰な状態が続くと、低血糖のリスクが高まる一方で、不足状態が続くと、糖尿病のリスクが高まります。
2. 睡眠とホルモン
睡眠と深い関係にあるホルモンと言えば、脳の奥深くにある松果体から分泌されるメラトニン。
メラトニンは、朝陽や光を浴びて目の奥にある神経が刺激されることで分泌が抑制され、夜間や暗闇の中で光が抑制されると分泌を促します。
メラトニンの分泌量の増減は、睡眠のスイッチをオン・オフにする役割を担います。分泌量が多くなると眠りを誘い、分泌量が低下することで目覚めへと導きます。
メラトニンと共に、目覚めと眠りの睡眠パターンを作り出しているのがストレスホルモンとして名高いコルチゾール。コルチゾールは、腰背部両側にある腎臓上部に位置する副腎から分泌されます。
コルチゾールは、活動量が少なくなる夕方以降に分泌量は減り、朝に向かって増加。眠るための準備と起きて活動するためのエネルギーを取り込む支度を行います。
3. 年齢や生理と共に変化する睡眠
3.1 生理前は眠くなる？
生理（月経）サイクルを形づくるエストロゲンとプロゲステロン。
プロゲステロン分泌が高まる月経10日間ほど前や妊娠初期には、いつもより日中の眠気が強いと感じるかもしれません。
プロゲステロンの影響であれば、生理が開始した後には、日中の眠気も少なくなり、いつも通りの集中力も増してくるはず。
3.2 早朝に目が覚めるのは年齢のせい？
年齢と共に、メラトニンが分泌される時間帯が前倒しとなり、若い頃と比べて、早い時間帯に眠気を催したり、早朝に目覚めやすくなります。
また、メノポーズ世代では、エストロゲン分泌低下に伴って、不眠傾向や中途覚醒が起きやすくなります。
4. 結局どうしたらよい？
臨機応変に対応するメソッドを身につけましょう。
月経サイクルに伴う日中の眠気対策に関しては、アーカイブ記事をご覧ください。
年齢と共に変化する睡眠に関しては、「7～8時間がベスト」という強迫観念を捨てること。
メラトニンの分泌は、乳がんや子宮体がんなど、年齢を重ねた女性に多く見られる病気の発症にも関わることが指摘されています。
メラトニンが分泌される夜間の睡眠は大切ではある一方で、夜間に確保できなかった睡眠は、シエスタで補うなど緩やかな許容範囲を与えてあげることも大切です。
年齢を問わず、睡眠に課題があると感じている方は、就寝前の入浴や寝室の灯りの調整など睡眠環境を見直すと共に、食事内容にも目を向けてみましょう。
睡眠と深い関係のあるメラトニンは、必須アミノ酸の１つであるトリプトファンから作られています。
トリプトファンは幸せホルモン呼ばれるセロトニンの原料でもあり、体内に上手く取り入れることで、メンタル不調軽減の一助となる優れもの。
必須アミノ酸であるトリプトファンは体内では作られないため、食事から摂る必要があります。
トリプトファンは豆類、大豆製品、ナッツ類、甲殻類も含む魚料理全般、鶏肉などの肉料理、チーズに多く含まれています。
5. まとめ
睡眠は、私たちにリフレッシュやリラクゼーション効果を最大限にもたらし、翌日のパフォーマンスにも影響を与えるライフスタイルの重要なファクターです。
ホルモンは、程よいバランスで分泌量が一定に保たれていることが理想的。
睡眠とホルモンの関係をあれこれ考え過ぎると眠れなくなりますが、体内では、私たちの想像を遥かに超える優秀さで、ホルモンとフィードバック機構が上手く連携し調整を図っています。
私たちにできることは、カラダの仕組みを知って、心地よい睡眠へ誘うための環境を整えてあげることかもしれません。
