ヴィーガンとベジタリアンの違いは？栄養は不足しない？

1. 【菜食主義分類】ヴィーガン・ベジタリアンの違いは？
動物由来の食料品を摂取しない、あるいは、摂取量を制限する菜食主義。その中でも、最も厳格なイメージがあるヴィーガン。

実際に、ヴィーガンとベジタリアンでは食する内容にどのような違いがあるのでしょうか？

同様に、菜食中心の食生活を取り入れているペスカタリアン、フレキタリアン、欧米のセレブリティにも愛好者が多いマクロビオティックなど、“菜食主義”とは言っても食事制限の内容は多種多様。

各々の動物性食品に対する制限内容を見てみましょう。

【Vegan ヴィーガン】
・肉類、魚類、卵はNG
・乳製品やゼラチン・コラーゲンなど動物性たんぱく質、蜂蜜など動物性由来の製品もNG

【Vegetarian ベジタリアン】
・基本的に肉類、魚類、動物性由来の加工食品はNG
〈Lact-ovo-vegetarian ラクト・オヴォ・ベジタリアン〉
・肉類、魚類はNG
・乳製品、卵はOK
〈Lacto-vegetarian ラクト・ベジタリアン〉
・肉類、魚類、卵はNG
・乳製品はOK
〈Ovo-vegetarian オヴォ・ベジタリアン〉
・肉類、魚類、乳製品はNG
・卵はOK

【Pescatarian ペスカタリアン】
・基本的に魚類・甲殻類以外の肉類、赤身肉全般にわたる動物性食品はNG　
・オメガ3脂肪酸摂取を目的に魚類および魚醬・魚油などは適量OK

【Flexitarian フレキタリアン】
・ベジタリアンの食事制限が基本
・肉類（赤身肉含む）、魚類の機会摂取OK
・オーガニック食料品を推奨

【Macrobiotic マクロビオティック】
・創始者は日本人の桜沢如一　
・体からの発せられるメッセージへの傾聴、規則正しい食生活がメンタルを良好に保つ秘訣であるという思想を背景としている
・日本古来の伝統食（和食）をベースにした食事法
・全粒穀物、豆類、野菜、海藻類の摂取を推奨　
・魚類摂取はOK　
・上記食材の摂取割合を定め、果物など地産地消を推奨

2. ヴィーガン・ベジタリアンの歴史
2.1 ベジタリアンヒストリー
現在のヴィーガン・ベジタリアンといった菜食主義は近代に始まった訳ではありません。中世でもなく、その幕開けは、紀元前3200年頃まで遡ります。古代都市国家バビロニアや古代エジプトの伝統食が起源。

これらの伝統的な食文化を背景とし、「ピタゴラスの定理」でお馴染み、紀元前600年頃のギリシア人数学者ピタゴラスによって、動物愛護の精神、平和的思考が育まれるとして菜食主義が提唱・推奨されました。

一方で、古代都市国家ローマ帝政では、ピタゴラスの考えは共感を得ることなく、野生動物は殺生や競技の対象として用いられることに。

その残虐性に対して、後世、世紀を跨いで、レオナルド・ダ・ヴィンチなど歴史的著名人の中でも動物愛護の観点から菜食主義は受け継がれてきました。

旧約聖書には、「主は人を菜食者として創造された」と啓示があり、同様に、ヒンドゥー教、ジャイナ教、ゾロアスター教など多くのアジア諸国の宗教でも、不殺生の観念から菜食主義が教義に採り入れられています。社会情勢を平和的解決へ導く指導者マハトマ・ガンディーもその一人。

日本でも、仏教の教義を背景に、精進料理として継承されていますね。

現代では、畜産動物から排出されるメタンの量が温室効果ガスの4%も占めるとして、環境保全の視点からも過剰な肉類の摂取は問い質されるようになりました。

2.2 ベジタリアン・ソサエティとヴィーガン・ソサエティ
貧富の拡大や食糧難、医学的見地からの健康食として、さらには、宗教的観念といった多様な社会的背景を元に、1847年、世界初のベジタリアン・ソサエティ(The Vegetarian Society)は英国で産声をあげましました。

同時代の1830年、米国でも、キリスト教宗派を起源としたベジタリアン共同体が結成。朝食用シリアルで有名なケロッグの創業者であり医師でもあるジョン・ハーヴェイ・ケロッグもその一員でした。

ベジタリアン・ソサエティ誕生から100年の時が経過した頃。卵や乳製品も摂取可能なベジタリアンは、動物愛護の精神に反しているとして、1944年11月、動物由来の食品を厳格に制限するヴィーガン・ソサエティが英国で新たに誕生。

1994年、ヴィーガン・ソサエティ創設50周年を記念して、毎年11月1日を世界ヴィーガンの日と定め、現在に至っています。

3. ヴィーガン・ベジタリアン食のメリットとデメリット
ヴィーガン・ベジタリアン食を栄養素の観点から「健康上のメリットとデメリット」について考えてみましょう。

3.1 メリット
1つ目のメリットは、動物性脂肪分を摂取しないため動脈硬化の最大要因である食品由来の酸化LDL(悪玉)コレステロールが抑えられ、結果として、心筋梗塞などの血管病リスクが軽減。

一方で、エストロゲン分泌が急激に低下するメノポーズ期のLDLコレステロール値上昇は免れません。また、遺伝的にLDLコレステロール値が高い症例もあり、食事では改善されず、基本的には服薬などによる治療が必要です。

2つ目のメリットは、高カロリーの動物性脂肪分を摂取しないため、栄養バランスは保ちながらも適正なウェイトコントロールが可能なこと。

3.2 デメリット
動物性食品に多く含まれる健康的なお肌、毛髪、爪を育む「発育のビタミン」とも称されるビタミンB2や動物性食品にしか含まれない別称貧血の救世主「造血のビタミン」と呼ばれるビタミンB12が不足すること。

4. 肉食 vs 菜食
動物性食品にしか含まれないビタミンB12。実際には、全く含まれていない訳ではなく、納豆など微生物を介した発酵食品には僅かながら含まれており、また、海苔には多く含まれていると言われています。B2も緑黄色野菜やキノコなどの植物性食品からも摂取可能。

カルシウムなど栄養素の体内への吸収率は動物性食品がより勝っているのも事実ですが、その他の栄養成分との組み合わせで吸収を高めることができます。

植物性食品は工夫次第で、必要な栄養素を体内に取り込むための代替策を得ることが可能。一方で、野菜嫌い、かつ、動物性食品の摂取過多な食生活を続けた場合、体重増加、脂肪肝、膵炎、大腸がん、糖尿病、心筋梗塞に代表される血管病など様々な病気のリスクが高まります。

5. まとめ
“健康”の視点から考えた時、やはり、動物性食品を減らして植物性食品を増やし、バランス良く食べることが最善策。

日本語の「いただきます」「ごちそうさまでした」という表現は美しい。料理人、生産者、食料となる動植物に感謝をしながら頂く。そして、食料はどこから来て、どのように作られているのかに興味を持つ大切さを教えてくれます。

ヴィーガン・ベジタリアン食では、栄養素的なデメリットは存在するものの、材料や調理法の創意工夫、色とりどりの野菜が中心で華やかな見栄えになるなど、体だけではなく心も豊かになる要素がたくさん詰まっています。

外食の際にヴィーガン食を取り入れてみることで、制約が多い食材の中から旨味を引き出すシェフの創意工夫、多彩なナチュラルカラーを楽しむ心のゆとり、さらには、「何が入っているのだろう？」とクイズに答えるような楽しみも得られます。

一方で、ヴィーガン食を日常的に取り入れている場合は、栄養成分の過不足による自覚症状の有無、そして、定期的なメディカルチェックでご自身の健康状態を見極めつつ、最終的に何を重視するかは、ご本人の判断に委ねられるところではないでしょうか。

信念に基づき、これでよいと納得感と満足感が得られ、自分らしくあることに重きを置く場合、「メディカルチェックの結果は気にしない」「メディカルチェックは受けない」という判断もあるのかもしれません…。

何はともあれ、美味しい食事は幸せをもたらす。

多種多様、多彩な食材を使って、感覚にも栄養を。

味覚・嗅覚・触覚・視覚・聴覚、五感をフルに使って食事を楽しみたいですね。

[参考URL]
The Vegetarian Society https://vegsoc.org/
The Vegan Society https://www.vegansociety.com/
University of Northshore, Chicago, US https://www.northshore.org/

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