10月20日はWorld Osteoporosis Day 世界骨粗鬆症デー！
「初めて聞いた…」「骨粗鬆症はお年寄りの病気だから関係ない」
骨粗鬆症という言葉とは無縁・疎遠だったあなたへ贈る、外見はもとより、骨から美しくなるカラダのつくり方をお伝えします。
目次
2. 骨粗鬆症は高齢者の病気？
2.1 骨粗鬆症はどのような病気？
2.2 どのくらいのひとが罹る？
3. ウェルエージングとボーンヘルス
3.1 リスクファクター
3.2 【たべる】ヘルシーボーンフード
3.3 【うごく】ヘルシーボーンエクササイズ
4. ボーンチェック！
5. まとめ
1. World Osteoporosis Dayとは？
始まりは1996年、英国発のWorld Osteoporosis Day世界骨粗鬆症デー。
「世界から骨粗鬆症による骨折をなくそう！」というスローガンのもとに誕生した世界骨粗鬆症デーは、1997年以降は国際骨粗鬆症財団が中心となり、毎年10月20日、世界各地で啓発運動が繰り広げられています。
それぐらい、骨粗鬆症が原因で骨折してしまうひとが多いということですね ??
2. 骨粗鬆症は高齢者の病気？
2.1 骨粗鬆症はどのような病気？
骨粗しょう症は、骨の質と強度が低下し、スが入ったようなスカスカの脆弱な骨の状態。
ちょっとした転倒などで骨折しやすくなる病気です。
2.2 どのくらいのひとが罹る？
世界では、50歳以上の女性の3人に1人が、男性の5人に1人が骨粗鬆症による骨折を経験しています。
日本の骨粗鬆症患者数は、おおよそ1,280万人。
超高齢社会の日本では、増加傾向にあるのが現実です…。
3. ウェルエージングとボーンヘルス
3.1 リスクファクター
骨粗鬆症の原因は何でしょうか？
骨は形成と破壊を繰り返しながら作られます。
クオリティの高い栄養素から形成された骨に対して、程よい負荷が加えられると、ヘルシーボーンが完成！
一方で、骨形成が上手く進まず、破壊が優位に進むと骨粗鬆症のリスクは高まります。
不利に働くリスクファクターは以下の7つ。
1. 過剰なダイエット（たんぱく質・カルシウム・ビタミンD/K不足）
2. 運動不足
3. 日照不足
4. メノポーズ世代
5. 両親が大腿骨を骨折ことがある
6. 卵巣や胃の摘出
7. 飲酒と喫煙
3.2 【たべる】ヘルシーボーンフード
骨量は20歳くらいまで増加し続け、20から30代でピークを迎えます。
その後、残念ながら、年齢を重ねるごとに、少しずつ貯金を切り崩して、ヘルシーボーンの状態を維持しています。
でも、安心してください！
マダム期に入っても、ヘルシーボーンを高める栄養素をしっかり摂れば、貯金の目減りは少なくて済みます！
では、ヘルシーな骨を形成するために役立つ栄養素は具体的に何なのでしょうか？
バランスの良い食事を摂るのは大前提。
更に、ボーンヘルスを中心に考えると、以下の3つの栄養素をしっかり摂ることが大切です。
| 栄養素名 | 目安となる量 | 多く含まれる食材 |
| カルシウム | 650 mg/日 | 牛乳、ヨーグルト、干しエビなど |
| ビタミンD | 8.5μg/日 | サンマ・イワシなどの青魚、キクラゲなどのキノコ類 |
| ビタミンK | 150μg/日 | 緑黄色野菜、豆類など |
※表中「目安となる量」は成人女性の摂取目安量です。
カルシウムの体内への吸収率は、食品によって違いがあります。
乳製品・魚介類・豆類・野菜類に多く含まれ、吸収率は牛乳などの乳製品で最も高く、豆類や野菜類では、吸収を阻害する要因となるシュウ酸やフィチン酸が含まれるため、吸収率は低下すると言われています。一方で、それをカバーするだけの栄養素が含まれていますので、豆類・野菜はしっかり頂きましょう。
皮膚でも作られるビタミンD。腸からのカルシウム吸収もサポート！
ビタミンDが皮膚で上手く合成されるためには、20から30分程度の日光浴も必要です。
吸収されたカルシウムを骨に取り込む働きはビタミンKがサポート！
主食に加えて、彩り豊かな主菜・副菜、カルシウム吸収率の高い乳製品もルーチンで摂ることができると、自然にヘルシーボーンを育てる食事が完成。
ヘルシーボーンは、コースメニューに例えると、主に、前菜とメインディッシュから作られています。
そして、カルシウムの吸収をサポートする女性ホルモン、エストロゲンが減少してくるメノポーズ期以降は、より意識してカルシウムを摂ることも大切！
ただし、サプリメントで摂取した場合、過剰摂取となるケースもありますので、確認が必要です。
3.3 【うごく】ヘルシーボーンエクササイズ
ウォーキング、サイクリング、ヨガなどの日常的に良く行われる有酸素運動はもちろん大切。
併せて、ヘルシーボーンには、骨強度を高めるたに、負荷を与えてあげることが効果的です。
骨に負荷を与えやすいのは、ジャンプ力が加わるエクササイズ。
「毎日ウォーキングをしているのなら、時には、ジョギングも取り入れてみる」
「ハンドボールやバレーボールなどグループで楽しめるエクササイズも取り入れてみる」
あなたに合ったジャンプ力強化エクササイズを選びましょう。
骨を支える筋肉の存在も重要。
定期的に、ジムなどでマシーンを利用し、筋トレで更にボーンヘルスに磨きをかけましょう！
4. ボーンチェック！
国際骨粗鬆症財団で提供している骨粗しょう症リスクチェック！
以下のリンクから簡易な質問に回答することで、骨粗鬆症になり易いか否かを確認できます。
https://riskcheck.osteoporosis.foundation/
医療機関や市区町村では、実際の骨密度を手首や踵で簡易に測定できる超音波検査を実施しています。
ライフステージに合わせて、健康診断のオプションで追加してみるのも良いアイディア！
様々な角度からチェックしてみるとウィークポイントを把握しやすく、柔軟な対応ができるようになります。
5. まとめ
スキンケアやヘアケアはしっかりできているけど、ボーンヘルスには一切気に留めていなかったあなたも、気になっていたあなたも、思い立ったが吉日、今日からスタート！
あなたのライフステージとライフスタイルに合わせて、バランスメニュー、エクササイズを取り入れて、ヘルシーボーンを目指してみませんか？
