道端には、涼を与えてくれる、まん丸で可愛らしいあじさいが咲き誇り、目は癒される一方で、お肌に照りつける強い陽射しと蒸し暑い毎日が続き、なんとなく、いつもより疲れやすいかも？
夏本番を前に、酷暑環境から、お肌も疲れも癒してくれる、嬉しい救世主ビタミンCの働きとカラダへの栄養補給方法などをご紹介します！
目次
2. ビタミンCのはたらき
3. 毎日チャージビタミンC
3.1 どれくらいの量をチャージする？
3.2 何からチャージする？
3.3 どのようにチャージする？
4. まとめ
1. ビタミンの種類とはたらき
「Vital=生命の」「Amine=最初に発見されたビタミンの構成名」から生命に必要なVitaminとして名付けられたビタミン。
ビタミンは、3大栄養素である、炭水化物・脂質・たんぱく質のように、カラダを動かす原動力、そして、カラダの構成要素である筋肉や血液を作るための直接的な材料とはなりません。
一方で、その他の栄養成分のはたらきをサポートし、カラダを正常に働かせるための重要な役割を担っています。
現在、ビタミンとして認定されているのは13種類。
水に溶けやすいタイプの水溶性ビタミン9種と水に溶けいくく油に溶けやすいタイプの脂溶性ビタミン4種に分類されます。
ビタミンCを含む水溶性タイプのビタミンは、多く摂り過ぎても体外に排出されるため、カラダに悪い影響を与えることはほぼありません。
問題となるのは、水に溶けにくい脂溶性ビタミン。体内に蓄積しやすく、過剰摂取により、不快な症状やカラダへの悪影響として現れる場合も。
例えば、脂溶性ビタミンのビタミンＡ。化粧品成分でもよく耳にするシワ対策の名選手レチノールも所属はビタミンA。
ビタミンAは食品から摂りすぎることで、逆に脱毛を促したり、頭痛を引き起こしてしまいます。また、妊娠初期では、胎児の奇形へ影響するとの報告も。でも、毎日のお食事から摂る限りでは、過剰摂取は起きることはないでしょう。むしろ不足しないように、緑黄色野菜、お肉・お魚からしっかり補給！
ただし、注意したいのは、サプリメントからの摂取で過剰になること！サプリメントで補いたい場合は、医療スタッフに相談を。
ビタミン自体は、腸内細菌叢で作られるビタミンKと紫外線を適量浴びることで皮膚で生成されるビタミンDを除けば、原則として、体内では作り出すことができません。
お食事からしっかり補ってあげることが重要です。
2. ビタミンCのはたらき
水溶性ビタミンの１つ、ビタミンC。
別名、アスコルビン酸とも呼ばれ、美のサポーターとしても有名です。
様々な働きでわたしたちをサポートしてくれるビタミンC。女性のわたしたちにとって嬉しいはたらきをコンパクトに厳選してお伝えします！
【ビューティ部門】
1. コラーゲンの合成をサポートして艶やかなお肌へ
2. 紫外線によるお肌の老化原因を抑えシワを防ぐ
3. シミの原因メラニン色素の沈着を防ぐ
【トータルボディ部門】
4. ストレスに対抗するカラダをつくる
5. 血圧や脂質代謝を改善し血糖を減らすなど生活習慣病予防
6. カルシウムの吸収と代謝をサポートし骨も強化
7. 免疫を強化し感染からカラダを守る
8. 便を柔らかくしてお通じの改善をサポート
9. 鉄の吸収をサポートして貧血を予防する
10. 疲れにくいカラダをつくる
まだまだあるビタミンCの効果。枚挙に暇がありません。オールマイティー過ぎる効果！だから、摂らなきゃ損。むしろ、摂らないことで起きる不都合のほうが心配です。
3. 毎日チャージビタミンC
3.1 どれくらいの量をチャージする？
摂取推奨量は1日100mg
タバコなど有害物質が体内に侵入することで、ビタミンCの必要消費量は増加します。
タバコを吸う方、または、あなたが吸わなくても、パートナーなど周りにタバコを吸うひとがいる場合は、摂取推奨にプラス35mg以上追加して摂取を！
3.2 何からチャージする？
ビタミンCは野菜、果物、緑茶に多く含まれます。1日のお野菜摂取目標は350g（そのうち緑黄色野菜から120g)、果物は200gでしたね？
ただし、水溶性ビタミンでは、水に溶けやすく、熱に弱いという特性があり、調理の方法によっては、知らず知らずのうちに、もともとの含有量より少なくなってしまうという難点も。
調理の工夫も必要です。
3.3 どのようにチャージする？
【ベジタブル編】
真夏の暑い日には、ひんやりサラダで野菜をたくさん食べたくなるかもしれません。そうすると、摂取目標は達成できるかも!?
サラダを準備するポイントは、水洗いは手短に、しっかり水分を落としすこと。また、購入してからなるべく早めに、新鮮なお野菜を食べることもせっかくのビタミンCを失わないためのポイントです。
スープで頂くなら、スープに溶け込んだビタミンCもカラダに摂り入れることができます！お手軽にたっぷり一石二鳥！
夏バテ予防の一品としては、沖縄の郷土料理ゴーヤチャンプルーがおすすめです。ゴーヤ1本にはビタミンCが160mgと豊富に含まれ、また、骨の形成をサポートするビタミンK、腸内環境を整える食物繊維もたっぷり！嬉しいことに、加熱調理でもビタミンC損失も少ないという特徴があるのも魅力的。更に、豚肉、豆腐、卵から、タンパク質と共にビタミンB1がしっかり摂れることで、夏バテ知らずのカラダに！
【フルーツ編】
ビタミンCたっぷりの代表格レモン。
さっぽりとした後味と、爽やかな香りで暑さも疲れも吹き飛ばしてくれます。ドレッシングの材料に、ミネラルウォーターの風味付けにもピッタリです！
でも、毎回レモン果汁を絞るのは結構大変？そんな方へのおすすめは、有機レモンから作られたストレート果汁。
ペリエやサンペレグリノなどの炭酸水にレモン果汁を入れて、お好みでハチミツを加えれば、簡単レモネードのできあがり！お目覚めの一杯として頂くことで、お通じの改善にもつながります。
また、最近、スーパーでも大量に見かけるキウイフルーツは、1個でビタミンC含有量126mg、さらに、ゴールデンキウイでは、なんと140mg！不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスも良好の優れもので、ビタミンCの補給、お通じの改善に一役買ってくれることでしょう。
【ドリンク編】
緑茶の他に、ビタミンCの爆弾という異名を持つローズヒップティーもおすすめです。
4. まとめ
キレイを強力にサポートしてくれるビタミンC。
さらに夏季には、疲労のサイン、夏バテからも解放してくれます。
疲労の原因となるのは、暑さだけではなく、エネルギー源の糖質が消費されること、そして、疲労物質の乳酸が滞ること。乳酸の処理を担う豚肉や豆類に多く含まれるビタミンB1と、エネルギーの発生に関わるビタミンCを上手に摂り入れ、うだるような暑さも、健やかに美しく過ごしませんか？
