年齢と共に減っていく、“コツ量”。
知っていますか？
“骨量”のピークは20～30代ということを。
だからこそ、この年代までに、しっかりホネを鍛えて蓄えておくことが大切。
「骨粗鬆症」と聞くと、年齢を重ねた女性のイメージが強くありませんか？
実際に、80歳代女性の半数は骨粗鬆症と言われています。
でも、実は、「若かりし頃のダイエットが原因」かもしれません。
骨粗鬆症ってどんな病気？なぜ骨粗鬆症は高齢女性のイメージがあるの？という疑問にお答えしながら、予防法に至るまで、今日から始めるホネ活のすべてについてお伝えします。
目次
2．骨のはたらき
3．どんなひとがなりやすい？
4．骨粗鬆症を予防する方法
5．まとめ
1．骨粗鬆症とは？
年齢と共に、骨の強度は低下し、骨はスカスカでもろくなり、骨折しやすい状態へ。
この状態を骨粗鬆症と呼びます。
推定該当者数は、なんと、約1,280万人にも上ります。約10人に1人が骨粗鬆症。
20～30代をピークに骨量は減り、ピーク時に比べて、70%の骨量になった時に骨粗鬆症と診断されます。
特に女性では、40歳中頃以降には、月経サイクルを支えてきた女性ホルモン・エストロゲン分泌量が減り、これが、骨密度低下に拍車をかけます。
エストロゲンは、骨の形成にも影響を与えていたのです！
閉経を迎える50歳前後には、エストロゲン分泌量が急激に減るため、エストロゲンによるカルシウム吸収力が低下し、同時に骨質も低下。
年齢を重ねた女性に骨粗鬆症が多いといわれる所以です。
2．骨のはたらき
骨は、主に3つの働きを担っています。
2．外部の衝撃から内臓を保護する
3．骨髄で血液をつくる
私たちの体を支える骨は、「形成と破壊」の健全な繰り返しによって構築されています。
「骨が破壊される」と聞くと、とっさに、骨折を連想されるかもしれません。
でも実は、骨折した時のみならず、骨の形成には「作り、そして、壊す」という一連のサイクルが組み込まれています。
このように、日常的にも、古く、不要になった骨を壊し、新しく作り替える作業はカラダの中で続いています。一方で、年齢と共に、新しくつくられるものより、壊される割合が増え、骨量が低下する結果へ。
3．どんなひとがなりやすい？
骨形成のサイクルから、年齢と相関して、骨粗鬆症になりやすいという点は事実です。実際に、80歳代の女性ではほぼ半数が、男性でも20～30％が発症していると言われています。
一方で、全員が骨粗鬆症になる訳ではありません。
では、どのようなひとがなりやすいのかを見ていきましょう。
《自己調整できる要因》
1．10代～20代でダイエット中
2．運動習慣がない
3．日光に当たらない
4．アルコール・カフェイン飲料の多飲
5．タバコを吸う
《自己調整できない要因》
1．年齢
2．女性
3．両親の大腿骨骨折経験
4．両側の卵巣・胃を摘出している
4．骨粗鬆症を予防する方法
年齢を重ねてからも、予防はもちろん可能かつ重要です。
一方で、骨量のピークを迎える30代までに取り入れたいライフスタイルをお伝えします。
1）食事・栄養
・骨の材料となる栄養素たんぱく質、カルシウム、ビタミンDをしっかり摂る！
1-1) たんぱく質
《摂取推奨量(日）》50g
《代表的な食材》
・納豆（1パック8.3g）
・卵（1個6.2g)
・鮭（1切22.3g)
1-2) カルシウム
《摂取推奨量(日）》700~800 mg
《代表的な食材》
・牛乳（1杯198mg）
・ヨーグルト（カップ小120mg)
・ししゃも（3尾165mg）
・木綿豆腐（1/4丁65mg)
・モロヘイヤ（1/4束156mg)
1-3) ビタミンD
《摂取推奨量(日）》15～20 μg
《代表的な食材》
・ブリ（1切6.4μg)
・マイワシ（1尾17.6μg)
・キクラゲ（2枚1.7μg)
・干し椎茸（2枚0.8μg)
世界に誇る食文化である和食と地中海料理を中心に、世界中の食文化の多様性も楽しみながら、バランス良く食すことで、心身のバランスも良好に保ち易くなります。
2)エクササイズ
残念ながら、必要な栄養素を中心に食事をしただけでは骨は形成されません。筋肉も、25～30歳をピークに、太もも前面の大腿四頭筋では、毎年1%ずつ細くなっていきます。でも、トレーニングでキープは可能！同時にエクササイズを取り入れることも重要です。
《どのようなエクササイズ？》
有酸素運動とレジスタンス運動をかけ合わせて行う
《どのくらいの頻度で？》
・有酸素運動：週に3～5日程度
・レジスタンス運動：週に2～3日程度
《どのくらいの時間？》
・有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせた場合は1日30～60分程度
実施する順番は、レジスタンス運動を先に行い、次に有酸素運動を実施することで、脂肪燃焼効果がより高まります。
・有酸素運動のみの場合は1日20分以上
NEWS記事「家事も運動？ガイドライン推奨！適切なエクササイズの種類と実施時間」も参照して、どのエクササイズを取り入れるかを決定しましょう！
3）適度な日光浴
骨の材料として重要なビタミンD
紫外線を浴びることで体内でも作られます。血液中のビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収も減少します。カルシウムの吸収力が減少すると、カルシウムを取り出す副甲状腺ホルモンの分泌が促進されます。結果として、骨量が低下する負のスパイラルへ。
一方で、過度に紫外線を浴びると皮膚がんのリスクも高まります。UVカットケアをしながら、1日20分くらいの日光浴で十分です。
4）アルコール・カフェイン飲料
アルコールの過剰摂取は利尿作用を促し、カルシウムの吸収を阻害。
カフェインは、細胞内カルシウムイオン減少作用を有するため、カフェイン飲料の多飲は骨形成にマイナスに働くと言われています。
5）タバコ
喫煙は、骨の「つくる・こわす」代謝に悪影響！仮に、骨折した場合も、治癒までに通常より時間がかかります。更には、胃腸の働きを阻害し、カルシウムの吸収を抑制します。また、エストロゲンの分泌も低下させてしまうため、骨活にはNGです。
もちろん、40歳以降からでも遅くはありません。今から始めましょう！
5．まとめ
人生100年時代を生きるわたしたち。
80歳代女性の半数が骨粗鬆症という現実。
大腿骨骨折により、そのまま寝たきりになることも多いという現実。
キレイな見た目を意識し過ぎて、過剰なダイエットに走り、インナーはボロボロ劣化した状態をもたらしてしまうのは、実に残念な結果です。
でも、今からライフスタイルを調整することで、未然に防げることも多いのも事実。
できるところからでも、少しずつ始めてみませんか？
