食べ物の消化吸収から排泄に至るまで、日常生活をつつがなく営むために重要な役割を担うのが「腸」
カラダだけではなく、ココロにも強い影響力を持つことから、第２の脳とも呼ばれています。
でも、知っていますか？
実は、生物が最初に獲得した器官は脳ではなく、腸であることを。
約38億年前の生命誕生から脳の発生までには、実に、約10億年もの大きなタイムラグがあったのです。
昨今の研究結果に基づき、最古の器官である「腸」、特に「腸内フローラ」の重要性が謳われています。
腸内フローラの乱れから生じる、便秘・肌荒れ・頭痛などの症状は、女性の大敵。
「腸内フローラって何？」から「腸内環境をキレイに保つポイント」まで。
その全容を見ていきましょう。
目次
2．腸内フローラ“腸内会”に棲む住民グループ
3．腸内フローラ劣化で発生する主な症状・病気
4．キレイな腸内フローラを保つポイント
4.1 食物繊維
4.2 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
4.3 プロバイオティクスとプレバイオティクス
5．まとめ
1．腸内フローラとは
腸は、小腸と大腸からなる全長約8～9mの器官です。
そのうち、大腸は約1.5m。
ここ大腸では、約100兆個もの細菌が1000種類にも及ぶコロニーを作って棲息しており、この様子がフローラ＝花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。
「腸内細菌は何をしているの？」
腸内細菌は主に以下の4つの働きを担っています。
１）小腸から送り込まれた未消化物の分解・発酵
２）蠕動運動を促し便通を整える
３）悪玉菌の繁殖を抑制する
４）免疫力を高める
2．腸内フローラ“腸内会”に棲む住民グループ
腸内フローラと呼ばれる“腸内会”は、次の3つのグループから成り立っています。
1）善玉菌
2）悪玉菌
3）日和見菌
善玉菌は優良住民
ビフィズス菌や乳酸菌などに代表され、腸にとって有用な働きをもたらす菌。
善玉菌が食物繊維を分解する作用を「発酵」と呼びます。
悪玉菌はちょいワル住民
大腸菌やウェルシュ菌などをに代表され、多くなりすぎると腸内環境を悪化させてしまう菌。
悪玉菌が食物繊維を分解する作用を「腐敗」と呼びます。
日和見菌は忖度する住民
腸内フローラ“腸内会”全体の約7割を占め、善玉菌と悪玉菌の中間に位置し、優勢な菌に加担します。
単純に、悪玉菌は有害だから排除すれば良いということではなく、悪玉菌が増えすぎないように日和見菌を味方につけて調整しながら、各菌割合のバランスを一定に保つことが“優良な腸内会”を維持するポイントです。
3．腸内フローラ劣化で発生する主な症状・病気
腸内フローラのバランス崩壊による主な症状は、下痢、便秘、肌荒れ、肥満などです。
まさに女性の敵。
更に悪化すると、炎症性腸疾患（潰瘍性大腸炎、クローン病）、大腸がん、過敏性腸症候群(IBS)、脂肪肝、糖尿病といった病気に発展しやすくなります。
実は、大腸がんは、がんの死亡原因を部位別で見ると、女性では第1位なのです。
4．キレイな腸内フローラを保つポイント
キレイな腸内フローラを保つポイントは、とにもかくにも、食物繊維！
一概に食物繊維と言っても、何をどのように摂ればよいのか、具体的に見ていきましょう。
4.1 食物繊維
食物繊維とは、食品中の消化されない成分を指し、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に分類されます。
食物繊維摂取割合の黄金比率は、水溶性食物繊維1に対し、不溶性食物繊維は2。
便通改善が期待できる食物繊維摂取量は1日20g以上
摂取目安量としても推奨されている量です。
更に、心筋梗塞のリスクが低減される摂取量は1日24g以上
通常の食品から食物繊維を摂取する場合は、過剰摂取による健康障害を被る心配はありません。
ちなみに、20gの食物繊維を具体的な献立に例えると…
【主食】赤飯（2.6g）
【主菜】焼き魚(0g)
【副菜】筍と菜の花のお煮しめ(8g)、おから(5.8g)
【汁物】とうふとわかめの味噌汁(2g)
【デザート】りんご1/2(2.7g)
【食物繊維摂取量合計】21.1g
一方、食物繊維摂取量が1日10g未満の場合、大腸がんのリスクが上昇。
注意が必要です。
4.2 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
腸内フローラを良好に保つ最大のポイントは、水溶性食物繊維をしっかり摂ることです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の主な働きと食品について見てみましょう。
| 分類 | 主な働き | 主な食品 |
| 不溶性食物繊維 | ・便秘の予防、解消 ・有害物質の排泄作用 ・顎の強化、虫歯の予防 |
・エビやカニ等の甲殻類 ・キノコ類 ・野菜 |
| 水溶性食物繊維 | ・腸内フローラ環境改善 ・脂質代謝異常症予防 ・便秘の予防 ・糖尿病発症リスク低減 |
・昆布、わかめ、ひじき等の海藻類 ・果物（皮付きのりんご、柑橘類が特に良い）、野菜 ・大麦等の穀物類 ・こんにゃく |
4.3 プロバイオティクスとプレバイオティクス
善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維をしっかり摂ることも含め、腸内フローラをキレイに保つには、以下の３つの方法が有効です。
1) プロバイオティクス
ヨーグルトや味噌に含まれるビフィズス菌、乳酸菌など、善玉菌そのものを摂取する。
2) プレバイオティクス
水溶性食物繊維やオリゴ糖など、善玉菌のエサとなる食品を摂取し、善玉菌を増やす。
3) シンバイオティクス
プロバイオティクスとプレオバイオティクスを両方同時に摂取し、善玉菌を増やす。
5．まとめ
ひとが初めて腸内フローラを獲得するのは、胎児が産道を通過する時。
その後、母乳が善玉菌の主な栄養源となります。
また、近年の研究では、腸内フローラのバランスは、「うつ病」や「こどものキレやすさ」との関連も指摘されています。
女性自身の美と健康、命を育む母親として、女性の一生の中で大きな役割と関りを持つ腸内フローラ。
わたしたちの内なるガーデンにキレイな花を咲かせましょう。
